Athlète vegan: Boostez vos performances avec une alimentation végétale

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Emilie

Le veganisme gagne du terrain en France, avec 6,5 millions de végétariens recensés en 2021 selon l’Observatoire Veggie. Au-delà des bénéfices pour la santé et l’environnement, ce mode de vie soulève des interrogations pour les sportifs. Comment allier performances et alimentation 100% végétale? Cet article vous livre les clés pour booster votre pratique sportive tout en respectant vos convictions véganes.

Les bienfaits d’une alimentation végétale pour les sportifs

Meilleure récupération musculaire

  • Les régimes végétaux sont riches en antioxydants naturels comme la vitamine C, la vitamine E et les polyphénols. Ces nutriments aident à lutter contre les dommages musculaires causés par l’exercice intense, selon une étude de l’Inserm publiée en 2019.
  • Avec un apport adéquat en protéines végétales (15% de l’apport calorique total recommandé par l’Anses), les sportifs végans peuvent reconstruire efficacement leurs fibres musculaires après l’effort. Les légumineuses, les céréales complètes et les produits à base de soja sont d’excellentes sources de protéines végétales.

Endurance et énergie accrues

  • Les aliments d’origine végétale fournissent des glucides complexes en abondance, essentiels pour soutenir les efforts prolongés. Une étude Francilien Sport Santé de 2021 a démontré un meilleur rendement chez les athlètes végétariens grâce à ces apports élevés.
  • Avec une teneur en eau pouvant atteindre 80% selon Santé Publique France, les fruits et légumes permettent une hydratation optimale pendant l’effort, améliorant ainsi l’endurance.
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Les nutriments essentiels à surveiller

Protéines

Pour les sportifs, les besoins protéiques sont plus élevés, se situant entre 1,6 et 1,8 g par kg de poids corporel par jour selon les recommandations de l’Anses. Heureusement, le règne végétal regorge de sources riches en protéines de qualité : les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), les céréales complètes (quinoa, amarante) et les produits à base de soja (tofu, tempeh) sont des alliés indispensables.

Fer

Une étude de l’Inserm en 2020 a souligné le risque accru de carence en fer chez les sportifs végans en raison de leurs besoins supérieurs. Pour prévenir cette carence, misez sur les légumes verts feuillus (épinards, blettes), les fruits secs (abricots, figues) et les céréales complètes.

Vitamine B12

Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, la vitamine B12 est malheureusement absente des sources végétales. Pour les végans, l’Anses recommande donc une supplémentation en cette précieuse vitamine.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle clé dans la santé cardiovasculaire et la récupération musculaire. Faites le plein avec les huiles végétales riches en oméga-3 comme l’huile de lin ou de chanvre, ainsi qu’avec les algues.

Exemples de journées alimentaires équilibrées

Pour vous inspirer, voici quelques idées de menus équilibrés pour sportifs végans:

Petit-déjeuner

  • Smoothie protéiné à base de lait végétal, banane, flocons d’avoine et protéines de chanvre
  • Bol de flocons d’avoine complets avec fruits frais

Collation matinale

  • Barre de protéines véganes aux noix et graines
  • Poignée de fruits secs (amandes, noix de cajou)

Déjeuner

  • Salade composée: mélange de jeunes pousses, pois chiches, avocat, graines de courge
  • Accompagnée de pain complet et houmous
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Collation après-midi

  • Shake protéiné à base de lait de soja, banane, beurre de cacahuète
  • Ou barres de céréales maison riches en protéines

Dîner

  • Curry de légumes (carottes, poivrons, pois verts) et tofu
  • Servi avec du riz complet
  • En accompagnement: salade verte et quartiers d’orange

Conseils pour bien s’alimenter en tant que sportif vegan

Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation végane tout en boostant vos performances sportives, suivez ces conseils avisés:

✓ Planifiez vos repas à l’avance pour garantir un apport nutritionnel optimal.

✓ Variez les sources de protéines végétales: légumineuses, céréales complètes, produits à base de soja, etc.

✓ Hydratez-vous suffisamment avant, pendant et après l’effort pour compenser les pertes hydriques.

✓ En cas de carences identifiées, n’hésitez pas à compenser par une supplémentation adaptée.

✓ Écoutez les signaux de votre corps et ajustez votre alimentation en conséquence.

✓ Si besoin, faites appel à un diététicien spécialisé dans le sport et le veganisme pour un suivi personnalisé.

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